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高考生如何缓解考前焦虑?

□文/心理(精神)科 郑银佳、卢翠翠 学生科 曾巧智

 

  2019年的高考即将来临,十二年的寒窗苦读,面对即将到来的高考,不管是家长还是孩子都或多或少的有心理压力,甚至焦虑,担心高考考不好怎么办,某个知识点没有复习到怎么办?

  为了缓解高考带来的心理压力,网赌平台心理(精神)科郑银佳心理治疗师前往汕尾市华南师范大学附属中学,为该校700余名高三学生分享了考前心理调适的小技巧,帮助高三考生在高考前缓解焦虑情绪。

  下面跟网赌平台心理(精神)科专家一起,学习几招环节压力小技巧,祝您赶跑压力,轻松应对高考。

  Tips:

  什么是考前焦虑呢?

  首先焦虑是一种常见情绪反应。这是一种缺乏客观原因的期待不安和担忧,预感到即将大祸临头又难以应付的不愉快情绪。其主要临床表现,常伴有头晕、胸闷心悸、呼吸困难、口干、尿频尿急、出汗、震颤和运动性不安等症状。

  考前焦虑除了可能具有以上表现外,还可能会出现记忆迟钝,思维混乱,情绪紧张,注意力不集中,难以与人沟通,产生自卑心理,拒绝上学等表现。

 

  如何缓解考前焦虑?

  1、调整认知

  首先是正确认识自己,即正确评价自己。目标过高,超过自己实际能力,容易造成焦虑;而目标过低,容易造成松懈,因此我们要制定适合自己的目标。其次是对焦虑的认知。有些考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重,误认为紧张情绪会对考试产生严重的影响,却不知其他大多考生也存在考试焦虑。谁过分看重考试焦虑,谁就会受到影响。适当的紧张和焦虑有利于提高意识的觉醒程度和思维的敏锐性,促进考生发挥自己的心理潜力,不紧张不焦虑反而是不正常的,而过度的紧张和心理压力,会影响正常的学习和考试发挥。如果压力过重,经常出现注意力不集中、失眠的现象,应及时寻求学校专职心理教师或心理医生的帮助。最后,是对高考的认知。很多考生会认为高考失败的话,人生就一无是处,毫无价值。高考失败只能意味着此次考试未能如愿,我们的人生还有千万种可能,不是通过一次考试来体现出来。

 

  2、适当的有氧运动

科学的安排学习与生活的时间,做到体力劳动与脑力劳动有机结合,劳逸结合有助于减轻压力,及时消除疲劳,恢复体力,转移考生的注意力,缓解不良的情绪。对于长时段、高强度的脑力劳动,更应该进行有益而适宜的有氧运动,如在慢跑、爬山、打球和游泳等活动。针对考前时间紧的情况,考生可学会抓住间隙时间进行体育锻炼。

 

  3、保证充足的睡眠

  充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提,为考生超强度的脑力劳动提供足够的休息。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间,也没有很好的睡眠,许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡,但其睡眠质量也不高,如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力,提高学习效率的必要条件。

 

  4、自我放松训练

  可以通过深呼吸来放松,深吸一口气,看表,对自己说4次“保持住”,然后慢慢地把气呼出来。这样做4-5次,呼气时想美好的情景或“平静”两字,使自己体会到紧张至放松的过程。也可以通过肌肉进行松弛来放松,配合肌肉从紧张到放松的训练,把一组肌肉绷紧(如腮帮子、小腿肌群),形成张力紧张,暂停呼吸,感觉一下,然后慢慢地放松、呼气。

 

  最后祝所有高三学子都能顺利取得理想的成绩!